Статті · 5 хв
Як заспокоїтися за 5 хвилин
Коли накриває, рідко допомагають довгі поради. Нижче — коротка послідовність, яку можна зробити прямо зараз, сидячи або стоячи.
1. Зупинись на 10 секунд
Постав ноги на підлогу. Відчуй опору. Не треба «заспокоїтись ідеально» — достатньо помітити: я тут, у цьому тілі, у цій кімнаті.
2. Подихай квадратом (≈2 хвилини)
Повільно:
- вдих на 4 рахунки
- затримка на 4
- видих на 4
- пауза на 4
Зроби 4–6 кіл. Якщо 4 важко — рахуй на 3. Головне не ідеальний ритм, а м’який видих.
3. Назви 5 речей навколо
По черзі тихо назви: 5 кольорів, 4 звуки, 3 дотики (одяг, стілець, підлога), 2 запахи або смаки, 1 відчуття в тілі. Це повертає увагу з «що буде» у «що є зараз».
4. Один маленький крок
Не план на тиждень. Одна дія на найближчі 10 хвилин: вода, відкрити вікно, написати 2 речення в нотатках, написати комусь «мені важко, просто хочу сказати».
Важливо
Якщо є думки про самопошкодження або небезпеку для життя — звернись по екстрену допомогу. Цей текст для самопідтримки і не замінює психолога чи лікаря.